“BEDENİNİZE İYİ BAKARSANIZ HEM DOĞUM HEM SONRASI ÇOK DAHA KOLAY OLUR”
- Anne adaylarının son yıllarda en çok tercih ettiği egzersizlerden biri olan hamile pilatesi hakkında merak edilenleri, Doruk Pilates Salonu’nun eğitmeni ve işletme sahibi Ezgi Doruk Alkan anlattı.
“Doğru şekilde yapılan egzersiz bebeğe zarar vermez, tam tersine annenin dolaşımını artırdığı için bebeğe bile fayda sağlar. Tabii burada önemli olan bilinçli ve kontrollü hareket etmek.”
Röportaj/Esin KAYA
- Türkiye’de hamile pilatesine olan ilgi son yıllarda nasıl değişti?
Son yıllarda hamile pilatesine ilgi ciddi şekilde arttı. Eskiden hamilelikte hareket etmekten çekinilirdi ama artık anne adayları daha bilinçli. Hem doktorların yönlendirmesi hem de sosyal medyanın etkisiyle hamile pilatesi çok daha yaygın hale geldi.
- Hamile pilatesi normal pilatesten hangi yönleriyle ayrılıyor?
Hamile pilatesi tamamen farklı bir sistem. Normal pilateste karın kasları daha yoğun çalıştırılırken, hamilelikte daha çok nefes, duruş, pelvis tabanı, sırt-bel destekleyici kaslar üzerine çalışıyoruz. Hareketler daha kontrollü ve güvenli ilerliyor.
- Hamilelikte egzersiz yapmanın en büyük faydası nedir?
Bence en büyük fayda şu: Vücudu doğuma hazırlamak. Çünkü doğum hem fiziksel hem zihinsel bir süreç. Egzersiz yapan anne adayı hem daha rahat bir hamilelik geçiriyor hem de doğuma daha güçlü giriyor.
- Hangi aylarda hamile pilatesine başlanabilir?
Genelde doktor onayıyla 2. trimester (4. ay) itibariyle başlanmasını öneriyoruz. Ama daha önce spor geçmişi olan bazı anne adayları doktor kontrolüyle daha erken de başlayabiliyor.
- Her hamile kadın pilates yapabilir mi, yoksa bazı risk grupları için uygun değil mi?
Her hamile için uygun olmayabilir. Düşük riski, erken doğum riski, plasenta problemleri, ciddi tansiyon sorunları gibi durumlarda mutlaka doktor onayı gerekiyor. Ben her zaman “önce doktor, sonra egzersiz” diyorum.
- “Hamileyken hareket etmek bebeğe zarar verir” düşüncesi hakkında ne söylemek istersiniz?
Bu en yaygın yanlış inanışlardan biri. Doğru şekilde yapılan egzersiz bebeğe zarar vermez, tam tersine annenin dolaşımını artırdığı için bebeğe bile fayda sağlar. Tabii burada önemli olan bilinçli ve kontrollü hareket etmek.
- Sosyal medyada gördüğünüz en tehlikeli yanlış egzersiz tavsiyesi neydi?
En tehlikelisi hamilelere “karın eritme” adı altında mekik, plank gibi ağır karın egzersizleri yaptırılması. Bu tarz hareketler karın ayrışmasını (diastasis recti) artırabilir ve bel bölgesine zarar verebilir.
- Hamile pilatesi doğumu gerçekten kolaylaştırıyor mu?
Evet, kesinlikle kolaylaştırıyor. Çünkü pilates özellikle nefes kontrolü, pelvis açıklığı, dayanıklılık ve gevşeme üzerine çalışıyor. Bu da doğum sürecinde annenin daha bilinçli ve kontrollü olmasını sağlıyor.
- Anne adaylarının en çok şikayet ettiği fiziksel problemler hangileri?
En çok bel ağrısı, sırt ağrısı, kalça baskısı, bacak krampları, nefes darlığı ve ödem şikayeti geliyor. Özellikle son trimesterde bu şikayetler artıyor.
- Pilates bel, sırt ve ödem problemlerinde ne kadar etkili?
Çok etkili. Çünkü doğru egzersizle omurga destekleniyor, dolaşım hızlanıyor. Bu da hem ağrıları azaltıyor hem de ödemin daha rahat atılmasına yardımcı oluyor.
- Hamilelik dönemindeki stres ve kaygıya karşı pilatesin psikolojik katkısı oluyor mu?
Kesinlikle oluyor. Pilatesin nefes çalışmaları anne adayını rahatlatıyor. Dersten sonra birçok danışanım “sanki zihnim boşaldı” diyor. Bu dönemde stres yönetimi gerçekten çok önemli.
- Derslerinizde sizi en çok etkileyen bir anne adayı hikâyesi var mı?
Evet var. Mesleğimin ilk yıllarındaydı, Çok korkarak gelen bir danışanım vardı, daha önce düşük yaşamıştı. Başta her harekette endişeliydi. O kadar endişelendi ki bir gün ders ortasında panik yaşadık doğum başladı diye dersi bırakıp koşarak birlikte doktora gittik meğerse üyem panik atak geçirmişti her şey normaldi ve doktoru devam etmelisiniz diye desteklemişti ve Zamanla hem kendine güveni geldi hem de doğum sürecini çok güzel geçirdi. Sonrasında “hamileliğimi ilk kez keyifle yaşadım” demesi beni çok etkilemişti. Birkaç yıl sonra ikinci hamileliğinde tekrar geldi bu sefer kaygı sıfır.
- Hamileliğinde egzersizden korkup sonradan fikri değişen danışanlarınız oldu mu?
Çok fazla oldu. Hatta çoğu ilk derse “acaba bebeğe zarar verir miyim?” korkusuyla geliyor. Ama birkaç hafta sonra hem rahatlıyorlar hem de “iyi ki başlamışım” diyorlar.
- Anne adaylarının derse başladıktan sonraki en büyük değişimi ne oluyor?
En büyük değişim duruşları ve özgüvenleri. Bel ve sırt ağrıları azalınca günlük hayatları rahatlıyor. Ayrıca bedenleriyle bağ kuruyorlar, kendilerini daha güçlü hissediyorlar.
- Hamile pilatesinde en önemli güvenlik kuralları nelerdir?
En önemlisi: zorlamamak. Nabzı aşırı yükseltmemek, nefesi tutmamak, ani hareket yapmamak ve denge kaybına yol açacak egzersizlerden kaçınmak gerekiyor. Ayrıca her hareket kişiye göre uyarlanmalı.
- İnternetten video izleyerek evde yapılan egzersizler riskli olabilir mi?
Evet riskli olabilir. Çünkü herkesin hamileliği aynı değil. Videoda görünen hareket birine iyi gelirken başka birine zarar verebilir. Ben her zaman önce uzman eşliğinde öğrenilip sonra evde uygulanmasını öneriyorum.
- Doğum sonrası pilatese ne zaman başlanmalı?
Normal doğumda genelde 6. haftadan sonra, sezaryende 8-10 hafta sonra doktor onayıyla başlanabilir. Ama bu tamamen annenin iyileşme sürecine bağlı.
- Hamile pilatesi yapan annelerin doğum sonrası toparlanma süreci daha mı hızlı oluyor?
Evet, genelde daha hızlı oluyor. Çünkü hamilelik boyunca kaslar aktif kaldığı için doğum sonrası vücut daha çabuk toparlanıyor. Özellikle duruş ve bel-sırt bölgesi daha güçlü olduğu için süreç daha rahat geçiyor.
- Hamile kadınlara vermek istediğiniz en önemli tavsiye nedir?
Hamilelik bir hastalık değil. Kendinizi tamamen kısıtlamak yerine doktor kontrolüyle hareket edin. Çünkü bu dönem bedeninize iyi bakarsanız hem doğum hem sonrası çok daha kolay olur.
- Egzersize başlamak isteyip çekinen anne adaylarına ne söylersiniz?
Şunu söylüyorum: Korkmak çok normal ama hareketsizlik daha büyük risk. Biz burada sporcu gibi performans için çalışmıyoruz, sağlıklı bir hamilelik ve kolay bir doğum için çalışıyoruz. Küçük adımlarla başlamak bile çok büyük fark yaratır.
